맛있는다이어트음식으로 배고프지 않게 식단 짜는 방법

얼마 전 저녁을 가볍게 먹겠다고 닭가슴살만 데워 먹었는데, 한 시간도 안 돼서 냉장고 앞을 서성이고 있더라고요. 다이어트 음식이라고 해서 무조건 싱겁고 퍽퍽해야 하는 건 아닌데, 이상하게 처음엔 다들 그렇게 시작하는 경우가 많습니다.

사실 오래 가는 식단은 칼로리만 낮은 음식보다 먹고 나서 만족감이 남는 음식에 가깝습니다. 맛있는다이어트음식도 충분히 가능하고, 재료 조합만 조금 바꾸면 평소 먹던 메뉴에서 크게 멀어지지 않아도 됩니다.

맛있는다이어트음식은 포만감부터 챙기면 편합니다

다이어트 식단에서 가장 먼저 보는 숫자는 보통 칼로리입니다. 그런데 칼로리만 낮으면 금방 배가 고파져서 결국 간식을 찾게 되는 일이 많습니다. 그래서 단백질, 식이섬유, 적당한 탄수화물을 같이 넣는 게 좋습니다.

예를 들어 흰쌀밥 반 공기만 먹는 것보다 현미밥 반 공기에 달걀 1개, 두부 100g, 채소 한 접시를 곁들이면 양은 더 풍성한데 포만감은 훨씬 오래 갑니다. 단백질은 씹는 느낌과 든든함을 주고, 채소는 부피를 채워줍니다.

• 닭가슴살만 먹기보다 양배추, 버섯, 파프리카를 함께 볶기
• 밥을 완전히 끊기보다 잡곡밥이나 고구마로 양 조절하기
• 소스는 듬뿍 붓기보다 찍어 먹는 방식으로 바꾸기
• 국물 메뉴는 건더기 위주로 먹고 짠 국물은 적게 먹기

초보자도 쉽게 만드는 메뉴 조합

두부 비빔볼

두부는 다이어트 식단에서 꽤 믿음직한 재료입니다. 100g 기준으로 열량이 부담스럽지 않고, 부드러워서 밥이나 채소와 잘 어울립니다. 물기를 뺀 두부를 으깨고 잡곡밥 조금, 상추, 오이, 당근, 김가루를 넣은 뒤 고추장 반 스푼에 식초와 참기름 몇 방울을 섞으면 꽤 그럴듯한 한 그릇이 됩니다.

여기서 포인트는 고추장을 많이 넣지 않는 겁니다. 양념 맛이 아쉬울 때는 식초, 다진 마늘, 후추처럼 열량이 낮은 재료로 향을 올리면 됩니다. 매운맛을 좋아하면 청양고추를 조금 넣어도 좋고요.

닭가슴살 또띠아랩

닭가슴살이 질릴 때는 형태를 바꾸는 게 제일 빠릅니다. 통밀 또띠아에 닭가슴살, 양상추, 토마토, 양파를 넣고 그릭요거트 소스를 얇게 바르면 샌드위치 느낌이 납니다. 밖에서 사 먹는 랩보다 소스 양을 조절할 수 있어서 부담이 덜합니다.

그릭요거트 소스는 플레인 요거트에 머스터드 조금, 레몬즙, 후추를 섞으면 됩니다. 마요네즈를 쓰고 싶다면 아주 소량만 넣어도 풍미가 확 살아납니다. 무조건 금지하기보다 양을 작게 쓰는 쪽이 오래 갑니다.

곤약면보다 든든한 메밀국수 스타일

면이 먹고 싶을 때 곤약면만 고집하면 만족감이 떨어질 수 있습니다. 그럴 땐 메밀면을 1인분보다 적게 삶고, 오이채, 삶은 달걀, 닭가슴살 찢은 것, 김을 넉넉히 올리면 훨씬 균형이 좋아집니다. 면을 줄이고 토핑을 늘리는 방식입니다.

간장은 짜지 않게 물과 식초를 섞어 농도를 낮추면 됩니다. 시판 소스를 쓸 때는 처음부터 다 붓지 말고 절반만 넣어 맛을 본 뒤 추가하는 편이 낫습니다.

맛을 살리면서 칼로리 줄이는 작은 요령

다이어트 음식이 맛없어지는 이유는 기름, 소금, 단맛을 한꺼번에 줄이기 때문입니다. 세 가지를 모두 빼면 음식이 갑자기 벌칙처럼 느껴집니다. 대신 하나는 살리고 둘은 줄이는 식으로 접근하면 훨씬 먹을 만합니다.

• 볶음요리는 기름을 1큰술에서 1작은술로 줄이고 물을 조금 넣어 익히기
• 단맛은 설탕 대신 양파, 파프리카, 방울토마토로 보충하기
• 짠맛은 간장 양을 줄이고 김, 깻잎, 후추, 식초로 향 더하기
• 바삭한 식감이 필요하면 튀김 대신 에어프라이어나 마른 팬 활용하기

솔직히 맛은 식감에서 많이 갈립니다. 삶은 닭가슴살만 계속 먹으면 누구라도 지칩니다. 같은 재료라도 찢어서 샐러드에 넣거나, 큐브로 잘라 볶거나, 얇게 찢어 또띠아에 넣으면 다른 음식처럼 느껴집니다.

외식할 때도 고를 수 있는 다이어트 음식

식단을 한다고 매번 도시락만 먹기는 어렵습니다. 약속도 있고, 회사 점심도 있고, 갑자기 배달을 시켜야 할 때도 있습니다. 그럴 때는 메뉴 전체를 포기하지 말고 조합을 조금 바꾸면 됩니다.

비빔밥은 밥을 조금 덜고 나물과 단백질을 충분히 먹으면 괜찮은 선택입니다. 샤브샤브는 채소와 고기를 중심으로 먹고 칼국수나 죽은 양을 조절하면 됩니다. 쌀국수는 숙주와 고기를 추가하고 국물은 적게 먹는 식으로 균형을 맞출 수 있습니다.

• 분식집: 김밥 한 줄보다 참치김밥 반 줄과 계란, 어묵 국물 적게
• 한식집: 제육볶음은 쌈채소를 많이 먹고 밥은 반 공기
• 카페: 달콤한 음료 대신 아메리카노나 무가당 라떼
• 배달: 치킨은 튀김옷 두꺼운 메뉴보다 구운 치킨이나 닭구이 선택

중요한 건 한 끼를 완벽하게 만드는 게 아닙니다. 하루 전체로 봤을 때 과하게 무너지지 않는 정도면 충분합니다. 점심을 든든하게 먹었다면 저녁은 두부, 달걀, 채소 위주로 가볍게 맞추면 됩니다.

일주일 식단에 넣기 좋은 현실 메뉴

매일 새 메뉴를 만들려고 하면 금방 지칩니다. 그래서 기본 재료 몇 가지를 돌려 쓰는 게 편합니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 참치, 그릭요거트, 양배추, 버섯, 오이, 방울토마토 정도만 있어도 조합이 꽤 나옵니다.

• 아침: 그릭요거트, 바나나 반 개, 견과류 조금
• 점심: 잡곡밥 반 공기, 닭가슴살 채소볶음, 김치 조금
• 간식: 삶은 달걀 1개 또는 방울토마토 한 줌
• 저녁: 두부 비빔볼 또는 샤브샤브 스타일 채소탕

다이어트 음식은 특별한 재료를 사야만 되는 게 아닙니다. 평소 먹던 음식에서 밥과 면은 조금 줄이고, 단백질과 채소를 늘리고, 소스는 가볍게 쓰면 꽤 맛있게 이어갈 수 있습니다. 맛있는다이어트음식은 참는 음식이 아니라 다시 먹을 수 있는 음식이어야 오래 남습니다.