맛있는다이어트음식 고르는 방법, 배고프지 않게 먹으려면 이렇게

얼마 전 점심시간에 편의점에서 샐러드를 집었다가, 1시간도 안 돼서 배가 고파진 적이 있었어요. 분명 다이어트 음식이라고 골랐는데 오후 내내 간식 생각이 나더라고요. 그때 느낀 게 있습니다. 다이어트 음식은 무조건 칼로리만 낮다고 좋은 게 아니라, 맛과 포만감이 같이 있어야 오래 간다는 점이에요.

사실 맛있는다이어트음식은 특별한 재료로만 만드는 게 아닙니다. 평소 먹던 음식에서 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 조금 바꾸고 조리법을 덜 부담스럽게 조절하면 꽤 만족스럽게 먹을 수 있어요. 특히 한 끼 기준으로 단백질 20g 안팎, 채소 2줌, 탄수화물은 밥 반 공기 정도만 챙겨도 식사 느낌이 확 살아납니다.

배고프지 않은 다이어트 음식 고르는 방법

다이어트 중에 가장 힘든 건 맛보다도 허기입니다. 닭가슴살만 먹다가 금방 지치는 이유도 여기에 있어요. 포만감을 오래 유지하려면 단백질과 식이섬유가 같이 들어가야 합니다. 예를 들어 닭가슴살 100g만 먹는 것보다 닭가슴살 80g에 현미밥 반 공기, 양배추나 오이무침을 곁들이는 쪽이 훨씬 식사답습니다.

칼로리만 보면 샐러드 한 그릇이 가벼워 보이지만, 드레싱을 많이 넣으면 500kcal를 넘기도 합니다. 반대로 두부, 달걀, 참치, 닭안심처럼 담백한 단백질을 넣고 드레싱을 1큰술 정도로 줄이면 맛은 살리고 부담은 줄일 수 있어요. 근데 너무 싱겁게만 먹으면 금방 질리니 간장, 식초, 겨자, 후추, 고춧가루 같은 양념을 적절히 쓰는 게 좋습니다.

• 단백질: 달걀, 두부, 닭가슴살, 닭안심, 그릭요거트, 참치
• 탄수화물: 현미밥, 고구마, 오트밀, 통밀빵
• 채소: 양배추, 오이, 파프리카, 버섯, 브로콜리
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 들기름 소량

맛있는다이어트음식으로 자주 먹기 좋은 메뉴

가장 만만한 메뉴는 비빔밥 스타일입니다. 밥은 반 공기만 넣고, 채소를 넉넉히 올린 뒤 달걀프라이나 닭가슴살을 더하면 됩니다. 고추장은 많이 넣으면 당과 나트륨이 늘어나니 1작은술 정도만 넣고, 부족한 맛은 식초나 참기름 몇 방울로 채우면 꽤 괜찮아요.

또 하나는 두부 덮밥입니다. 으깬 두부를 팬에 살짝 볶고 간장 반 큰술, 다진 마늘, 대파를 넣으면 밥반찬처럼 먹기 좋습니다. 여기에 버섯이나 애호박을 같이 넣으면 씹는 맛도 생겨요. 밥 없이 먹으면 가볍고, 밥을 조금 곁들이면 든든한 한 끼가 됩니다.

면이 먹고 싶을 때는 곤약면만 고집할 필요는 없습니다. 솔직히 곤약면은 취향이 많이 갈리거든요. 대신 메밀면을 1인분보다 조금 줄이고, 오이채와 삶은 달걀, 닭안심을 올리면 훨씬 자연스럽습니다. 냉면 육수 대신 간장, 식초, 겨자, 물을 섞은 소스를 쓰면 새콤한 맛도 충분히 납니다.

간식이 필요할 때 좋은 선택

다이어트 중 간식을 완전히 끊는 건 생각보다 어렵습니다. 그래서 간식도 계획 안에 넣는 편이 더 현실적이에요. 그릭요거트 100g에 블루베리 한 줌을 넣거나, 삶은 달걀 1개와 방울토마토를 먹으면 과자보다 훨씬 오래 버틸 수 있습니다. 견과류도 좋지만 한 줌이 금방 150~200kcal가 되니 작은 접시에 덜어 먹는 게 편합니다.

• 그릭요거트와 과일 조금
• 삶은 달걀 1~2개
• 두유나 저지방 우유
• 방울토마토와 치즈 1장
• 고구마 작은 것 1개

같은 음식도 조리법을 바꾸면 달라집니다

맛있는다이어트음식의 차이는 조리법에서 많이 납니다. 튀김보다 굽기, 볶기보다 찌기, 마요네즈보다 요거트 소스를 쓰는 식이에요. 예를 들어 닭가슴살도 물에 삶기만 하면 퍽퍽하지만, 소금 아주 조금과 후추, 카레가루를 묻혀 에어프라이어에 구우면 훨씬 먹기 좋습니다.

양념도 완전히 빼지 않아도 됩니다. 오히려 너무 밍밍하면 오래 못 먹어요. 다만 설탕, 물엿, 마요네즈, 진한 크림소스는 양을 줄이는 게 좋습니다. 대신 식초, 레몬즙, 다진 마늘, 고춧가루, 겨자, 허브를 활용하면 칼로리를 크게 늘리지 않고도 맛을 낼 수 있습니다.

예를 들어 닭가슴살 샐러드에 마요네즈 2큰술을 넣으면 약 180kcal가 더해질 수 있습니다. 그런데 그릭요거트 2큰술에 머스터드 조금, 후추를 섞으면 비슷하게 고소하면서도 훨씬 가볍습니다. 이런 작은 차이가 일주일 단위로 보면 꽤 큽니다.

외식할 때도 맛을 포기하지 않는 방법

외식 자리에서는 완벽하게 먹으려고 하면 오히려 스트레스가 커집니다. 그래서 메뉴를 고를 때 기준을 하나만 잡아도 충분합니다. 튀긴 음식보다 구운 음식, 크림소스보다 맑은 국물이나 토마토소스, 곱빼기보다 보통 양을 고르는 식입니다.

한식집에서는 제육볶음보다 생선구이, 돈가스보다 순두부찌개, 라면보다 비빔밥을 고르면 비교적 편합니다. 물론 찌개류는 나트륨이 높을 수 있으니 국물은 절반 정도만 먹는 식으로 조절하면 됩니다. 카페에서는 달달한 음료 대신 아메리카노나 무가당 라떼를 고르고, 디저트가 먹고 싶다면 혼자 하나를 다 먹기보다 나눠 먹는 방법도 현실적이에요.

다이어트를 오래 해보면 결국 계속 먹을 수 있는 음식이 남습니다. 매일 닭가슴살과 고구마만 먹는 방식은 처음엔 깔끔해 보여도 쉽게 지칩니다. 반대로 비빔밥, 두부 덮밥, 메밀면, 요거트 간식처럼 평소 식사와 크게 다르지 않은 메뉴는 생활 속에 잘 붙어요. 맛있는다이어트음식은 특별한 식단표보다 내 입맛에 맞게 조금씩 조절한 음식에 더 가깝다고 느낍니다.