저탄고지다이어트 시작하려면 이렇게 준비하세요

얼마 전 지인이 밥은 거의 안 먹고 삼겹살이랑 달걀만 먹는 식단을 시작했다며 꽤 신나게 얘기하더라고요. 처음 며칠은 체중계 숫자가 빨리 내려가서 기분이 좋았는데, 일주일쯤 지나니 머리가 멍하고 변비가 생겼다고 했습니다. 저탄고지다이어트는 이름처럼 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방식이라 단순해 보이지만, 실제로 해보면 생각보다 챙길 게 많습니다.

보통 키토제닉 식단이라고도 부르는데, 하루 탄수화물을 대략 20~50g 정도로 낮추는 경우가 많습니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 약 65g 안팎이라는 점을 생각하면 꽤 강한 제한이에요. 그래서 그냥 밥만 줄이는 식단이라기보다, 몸이 에너지원을 쓰는 방식을 바꾸는 식사법에 가깝습니다.

저탄고지다이어트가 맞는 사람부터 확인하기

저탄고지다이어트는 짧은 기간 체중 감량을 원하는 사람에게 매력적으로 보일 수 있습니다. 탄수화물을 줄이면 몸속 글리코겐과 함께 수분이 빠져나가면서 초반 체중이 빨리 줄어드는 경우가 많거든요. 다만 이 숫자가 전부 체지방 감소를 뜻하는 건 아닙니다. 그래서 첫 주에 2kg이 빠졌다고 해서 같은 속도로 계속 빠질 거라고 기대하면 금방 실망할 수 있어요.

특히 당뇨 약을 복용 중이거나, 신장 질환, 간 질환, 췌장 질환이 있거나, 임신 중인 경우에는 혼자 시작하지 않는 편이 안전합니다. 탄수화물을 크게 줄이면 혈당이나 전해질 균형이 흔들릴 수 있고, 약물 용량과도 관련이 생길 수 있습니다. 체중 감량 목적이라도 기저질환이 있다면 의사나 영양사와 먼저 상의하는 게 좋습니다.

• 평소 밥, 빵, 면, 과자를 자주 먹는 사람은 적응기가 힘들 수 있습니다.
• 회식이나 외식이 잦은 사람은 식단 유지 난도가 높습니다.
• 운동량이 많고 고강도 훈련을 하는 사람은 퍼포먼스 저하를 느낄 수 있습니다.
• 혈액검사에서 콜레스테롤 수치가 높았던 사람은 지방의 종류를 더 신중히 봐야 합니다.

처음 2주는 탄수화물보다 식단 틀을 잡기

많은 사람이 저탄고지다이어트를 시작하자마자 탄수화물을 0에 가깝게 줄이려고 합니다. 그런데 그렇게 하면 피로감, 두통, 짜증, 집중력 저하가 한꺼번에 올 수 있어요. 흔히 키토 플루라고 부르는 적응기 증상입니다. 개인차가 크지만 며칠에서 2주 정도 불편함을 느끼는 사람도 있습니다.

처음부터 너무 극단적으로 가기보다, 본인이 평소 먹던 탄수화물 양을 먼저 보는 게 현실적입니다. 예를 들어 아침에 토스트, 점심에 비빔밥, 저녁에 라면을 먹던 사람이 갑자기 고기와 버터 위주로 바꾸면 몸도 생활도 따라가기 어렵습니다. 첫 단계에서는 단 음료, 과자, 빵, 야식 라면처럼 줄였을 때 체감 효과가 큰 것부터 빼는 편이 낫습니다.

하루 식단 예시

아침은 달걀 2개와 아보카도, 그릭요거트 약간처럼 단백질과 지방을 같이 넣을 수 있습니다. 점심은 닭다리살이나 연어, 잎채소 샐러드, 올리브오일 드레싱 정도면 구성하기 쉽습니다. 저녁은 삼겹살만 잔뜩 먹기보다 두부, 버섯, 시금치, 애호박 같은 재료를 같이 넣어 포만감과 식이섬유를 챙기는 방식이 편합니다.

근데 여기서 중요한 건 지방을 많이 먹는다고 해서 아무 지방이나 마음껏 먹는 식단은 아니라는 점입니다. 버터, 베이컨, 가공육 위주로만 채우면 포화지방과 나트륨이 쉽게 늘어납니다. 올리브오일, 견과류, 등푸른 생선, 달걀, 아보카도처럼 비교적 질 좋은 지방을 섞는 게 오래 가기 좋습니다.

먹어도 되는 음식과 조심할 음식 구분하기

저탄고지다이어트에서 자주 먹는 음식은 육류, 생선, 달걀, 두부, 치즈, 견과류, 잎채소, 버섯류, 오일류입니다. 반대로 밥, 떡, 빵, 면, 감자, 고구마, 설탕이 들어간 음료와 디저트는 제한 대상이 됩니다. 과일도 건강식 이미지가 강하지만 바나나, 포도, 망고처럼 당이 많은 과일은 양 조절이 필요합니다.

채소는 많이 먹어도 된다고 생각하기 쉬운데, 종류에 따라 탄수화물 차이가 꽤 납니다. 상추, 오이, 브로콜리, 양배추, 시금치 같은 채소는 활용하기 좋고, 감자나 옥수수는 탄수화물 식품에 더 가깝습니다. 사실 식단을 오래 유지하려면 이런 구분을 대충이라도 알고 있어야 외식할 때 덜 흔들립니다.

• 추천 재료: 달걀, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 고등어, 연어, 두부, 버섯, 잎채소
• 적당히 먹을 재료: 치즈, 견과류, 크림, 베이컨, 소시지
• 줄일 재료: 흰쌀밥, 빵, 라면, 떡, 과자, 달달한 커피, 주스
• 주의할 재료: 당 함량이 높은 소스, 양념육, 샐러드드레싱

체중보다 컨디션 지표를 같이 보기

저탄고지다이어트를 할 때 체중만 보면 판단이 흔들립니다. 초반에는 수분 변화 때문에 빨리 빠지고, 어느 시점부터는 속도가 확 느려질 수 있습니다. 이때 무리하게 탄수화물을 더 줄이면 변비, 입 냄새, 수면 질 저하, 운동 능력 저하가 생길 수 있어요.

그래서 허리둘레, 식후 졸림, 공복감, 배변 상태, 수면, 운동할 때 힘이 나는지까지 같이 보는 게 좋습니다. 특히 변비가 생기면 물과 소금만 챙길 게 아니라 채소와 식이섬유가 충분한지도 봐야 합니다. 저탄고지라고 해서 채소를 뒷전으로 두면 식단이 금방 답답해집니다.

혈액검사도 가끔 확인하면 좋습니다. 사람에 따라 LDL 콜레스테롤이 올라가는 경우가 있고, 장기간 유지했을 때 몸이 어떻게 반응하는지도 다릅니다. 1~2개월 해보고 몸에 잘 맞는지 확인한 뒤 계속할지 조절하는 식이 훨씬 현실적입니다.

오래 가려면 완벽함보다 반복 가능성이 중요합니다

저탄고지다이어트는 분명 장점이 있습니다. 단 음식을 줄이는 계기가 되고, 단백질과 지방 덕분에 포만감이 오래가서 군것질이 줄어드는 사람도 많습니다. 하지만 사회생활을 하면서 밥, 면, 빵을 거의 끊는 건 생각보다 큰 스트레스가 될 수 있습니다. 가족 식사나 회식 자리에서 매번 메뉴를 따로 고르는 것도 쉬운 일은 아니고요.

그래서 처음부터 평생 할 식단처럼 밀어붙이기보다, 2~4주 정도 실험하듯 시작하는 편이 부담이 덜합니다. 몸이 가볍고 식욕 조절이 편해진다면 본인에게 잘 맞는 방식일 수 있습니다. 반대로 잠을 못 자고, 예민해지고, 운동할 때 힘이 너무 떨어진다면 조금 더 유연한 저탄수 식단이 나을 수 있습니다.

개인적으로 저탄고지다이어트는 유행처럼 따라가기보다 자기 몸의 반응을 세심하게 보는 식단이라고 생각합니다. 밥을 줄이는 것보다 더 어려운 건, 내 생활 안에서 오래 반복할 수 있는 방식을 찾는 일이더라고요. 체중계 숫자 하나에 끌려가기보다는 컨디션이 무너지지 않는 선을 지키는 게 결국 더 오래 남습니다.