저탄고지다이어트 시작하는 방법, 초보자가 덜 흔들리려면 이렇게

얼마 전 지인이 저녁 약속 자리에서 밥은 거의 안 먹고 삼겹살과 샐러드만 먹더라고요. 처음엔 그냥 탄수화물을 줄이는 중인가 했는데, 알고 보니 저탄고지다이어트를 시작한 지 3주쯤 됐다고 했습니다. 근데 이야기를 들어보니 생각보다 단순히 “고기 많이 먹는 다이어트”가 아니었습니다. 탄수화물 양을 꽤 엄격하게 줄이고, 지방을 에너지원으로 쓰도록 식단을 바꾸는 방식에 가깝더라고요.

저탄고지다이어트는 이름 그대로 탄수화물은 낮추고 지방 섭취 비율을 높이는 식사 방식입니다. 보통 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 제한하는 경우가 많고, 밥 한 공기에 탄수화물이 약 65g 안팎이라는 걸 생각하면 꽤 큰 변화입니다. 그래서 시작 전에 어느 정도 원리를 알고 들어가는 게 훨씬 편합니다.

저탄고지다이어트는 무엇을 줄이고 무엇을 늘리는 방식일까

일반적인 식사에서는 밥, 빵, 면, 과일, 간식 같은 탄수화물이 에너지의 큰 비중을 차지합니다. 저탄고지다이어트는 이 비중을 확 낮추고, 대신 달걀, 생선, 고기, 아보카도, 올리브오일, 견과류 같은 지방과 단백질 식품을 중심에 둡니다.

예를 들어 평소 아침에 토스트 2장과 잼, 라떼를 먹었다면 탄수화물이 쉽게 60g을 넘을 수 있습니다. 저탄고지 방식에서는 달걀 2개, 아보카도 반 개, 무가당 그릭요거트 조금처럼 바꾸는 식입니다. 점심도 김밥이나 국수보다는 고기나 생선, 채소, 기름을 곁들인 샐러드 쪽이 더 잘 맞습니다.

사실 여기서 헷갈리는 부분이 있습니다. 지방을 늘린다고 해서 튀김, 가공육, 마요네즈 듬뿍 들어간 음식만 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 포인트는 혈당을 크게 올리는 탄수화물을 줄이고, 포만감을 주는 지방과 단백질을 적절히 배치하는 것입니다.

초보자는 탄수화물부터 현실적으로 계산하는 게 좋다

처음부터 하루 탄수화물 20g 이하로 확 줄이면 몸이 꽤 힘들 수 있습니다. 두통, 피로감, 집중력 저하, 입 마름 같은 증상이 생기는 사람도 있습니다. 흔히 적응기라고 부르지만, 일상생활이 흔들릴 정도라면 속도를 조절하는 편이 낫습니다.

초보자라면 먼저 하루 탄수화물을 100g 안팎으로 줄여보고, 몸 상태를 보면서 50g 전후까지 내려가는 방식이 현실적입니다. 밥을 매끼 한 공기 먹던 사람이 반 공기로 줄이고, 간식으로 먹던 빵과 과자를 빼는 것만으로도 체감 차이가 큽니다.

• 밥은 한 공기보다 반 공기 이하로 줄이기
• 빵, 면, 떡, 과자, 달달한 음료는 우선순위로 줄이기
• 채소는 잎채소, 오이, 버섯, 브로콜리처럼 탄수화물이 낮은 쪽 선택하기
• 소스는 의외로 당이 많아서 성분표 확인하기

근데 탄수화물을 줄이면서 전체 식사량까지 너무 적게 먹으면 금방 지칩니다. 그래서 달걀, 닭다리살, 연어, 돼지고기, 두부, 치즈 등을 함께 넣어 포만감을 만들어야 합니다. 배고픔을 참고 버티는 방식이면 오래가기 어렵습니다.

식단 예시는 단순할수록 오래 간다

저탄고지다이어트 식단은 화려할 필요가 없습니다. 오히려 너무 복잡하게 짜면 장보기부터 요리까지 부담이 커집니다. 냉장고에 자주 넣어둘 식품을 정해두면 훨씬 편합니다.

아침 식사 예시

삶은 달걀 2개, 치즈 한 장, 오이 또는 방울토마토 몇 개 정도면 준비가 빠릅니다. 커피를 마신다면 설탕이나 시럽은 빼고, 우유 대신 무가당 두유나 생크림을 소량 쓰는 사람이 많습니다. 다만 생크림은 칼로리가 높으니 많이 넣으면 감량 속도가 느려질 수 있습니다.

점심 식사 예시

회사 식당을 이용한다면 밥은 적게 담고, 고기나 생선 반찬과 채소 반찬을 중심으로 먹는 방식이 무난합니다. 국이나 찌개는 괜찮아 보이지만 감자, 당면, 설탕이 들어간 양념이 많을 수 있어 건더기 구성을 보는 게 좋습니다.

저녁 식사 예시

삼겹살이나 목살에 상추, 버섯, 김치 조금을 곁들이는 식사는 꽤 흔한 저탄고지 메뉴입니다. 다만 쌈장, 양념갈비, 볶음밥까지 이어지면 탄수화물이 확 늘어납니다. 솔직히 외식에서는 고기보다 곁들이는 메뉴가 더 큰 변수입니다.

체중보다 몸 상태를 같이 보는 게 중요하다

저탄고지다이어트를 시작하면 초반 1~2주 사이에 체중이 빠르게 내려가는 경우가 있습니다. 탄수화물을 줄이면 몸에 저장된 글리코겐과 수분이 함께 줄기 때문입니다. 이때 빠진 무게가 전부 체지방이라고 보기는 어렵습니다.

그래서 체중계 숫자만 보면서 판단하면 실망하거나 무리하기 쉽습니다. 허리둘레, 식후 졸림, 공복감, 운동할 때 컨디션 같은 지표를 같이 보는 게 더 현실적입니다. 예를 들어 체중은 1kg밖에 안 줄었는데 허리띠 구멍이 한 칸 줄었다면 꽤 의미 있는 변화일 수 있습니다.

물도 신경 써야 합니다. 탄수화물을 줄이면 몸에서 수분이 빠지면서 나트륨도 함께 줄어들 수 있습니다. 그래서 어지럽거나 힘이 빠지는 느낌이 들면 물만 많이 마시는 것보다 음식 간을 너무 싱겁게 하지 않는 것도 방법입니다. 단, 고혈압이나 신장 질환이 있다면 소금 섭취를 마음대로 늘리면 안 됩니다.

이런 경우에는 시작 전에 확인이 필요하다

저탄고지다이어트가 모든 사람에게 편한 방식은 아닙니다. 당뇨약을 복용 중이거나, 임신 중이거나, 신장 질환, 췌장 질환, 담낭 문제가 있는 경우에는 식단 변화가 몸에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 특히 혈당을 낮추는 약을 먹는 사람이 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다.

또한 운동량이 많은 사람은 탄수화물을 너무 낮게 잡았을 때 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이나 장거리 러닝을 꾸준히 한다면 훈련 강도에 맞춰 탄수화물 양을 조절하는 편이 낫습니다. 저탄고지라는 이름 때문에 무조건 낮게만 가야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

저탄고지다이어트는 잘 맞는 사람에게는 식욕 조절이 편하고, 간식을 덜 찾게 되는 장점이 있습니다. 반대로 밥이나 면을 완전히 줄이는 게 큰 스트레스라면 지속하기 어려울 수 있습니다. 결국 오래 할 수 있는 식사 패턴인지가 중요합니다.

개인적으로는 처음부터 완벽한 저탄고지를 목표로 하기보다, 달달한 음료와 야식 탄수화물을 줄이는 것부터 시작하는 쪽이 덜 부담스럽다고 느낍니다. 몸이 편안하게 따라오는 속도를 찾으면 식단도 훨씬 덜 예민해집니다.