단백질보충제 고르는 방법, 처음 먹는 사람은 이렇게 시작하면 편해요

얼마 전 헬스장 탈의실에서 단백질보충제를 처음 샀다는 분이 성분표를 한참 보고 있더라고요. 운동은 막 시작했는데 유청, 분리유청, 식물성, 당류, 1회 제공량 같은 말이 한꺼번에 나오니 뭐가 좋은 건지 헷갈린다고 했습니다. 사실 단백질보충제는 특별한 사람만 먹는 제품이라기보다, 식사로 단백질을 충분히 채우기 어려울 때 쓰는 보조 도구에 가깝습니다.

다만 아무 제품이나 고르면 생각보다 금방 질리거나 속이 불편할 수 있습니다. 가격도 1통에 3만 원대부터 10만 원 가까이까지 차이가 나니, 처음부터 기준을 잡고 고르는 편이 훨씬 낫습니다. 운동 목적, 평소 식사량, 소화 상태만 봐도 선택지가 꽤 좁아집니다.

단백질보충제가 필요한지 먼저 확인하는 방법

단백질보충제를 사기 전에 먼저 봐야 할 건 하루 단백질 섭취량입니다. 보통 건강한 성인은 체중 1kg당 약 0.8g 정도가 기본 권장량으로 이야기됩니다. 근력 운동을 꾸준히 하는 사람은 목적과 강도에 따라 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도를 목표로 잡는 경우가 많습니다.

예를 들어 체중이 70kg인 사람이 운동을 꾸준히 한다면 하루 84~140g 정도를 목표로 볼 수 있습니다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 대략 23g, 달걀 1개에는 약 6g, 두부 1모 300g에는 약 24g 정도가 들어 있습니다. 이렇게 계산해보면 생각보다 식사만으로 채우는 날도 있고, 바쁜 날에는 확 부족한 날도 생깁니다.

단백질보충제 1스쿱은 제품마다 다르지만 보통 단백질 20~25g 정도를 제공합니다. 그러니 보충제는 식사를 대신하는 만능 제품이라기보다, 닭가슴살 한 팩이나 달걀 3~4개 정도를 간편하게 채우는 선택지라고 보면 이해가 쉽습니다.

• 아침을 자주 거르고 점심도 가볍게 먹는 편이라면 부족할 가능성이 큽니다.
• 하루 세 끼에 고기, 생선, 달걀, 콩류가 꾸준히 들어간다면 꼭 필요하지 않을 수 있습니다.
• 운동 후 식사를 바로 하기 어렵다면 보충제가 꽤 실용적입니다.

처음 고를 때는 단백질 종류부터 보면 됩니다

가장 흔한 단백질보충제는 유청단백질입니다. 우유에서 나온 단백질이라 흡수가 빠른 편이고, 맛 선택지도 많습니다. 제품명에 WPC, WPI, WPH 같은 표시가 붙어 있는 경우가 많은데 처음 보면 암호처럼 느껴집니다.

WPC, WPI, 식물성의 차이

WPC는 농축유청단백질입니다. 가격이 비교적 부담 없고 맛도 무난한 편입니다. 대신 유당이 어느 정도 남아 있어서 우유를 마시면 배가 더부룩하거나 화장실을 자주 가는 사람에게는 불편할 수 있습니다.

WPI는 분리유청단백질입니다. WPC보다 유당과 지방을 더 줄인 형태라 단백질 함량이 높은 편이고, 우유가 잘 안 맞는 사람이 선택하는 경우가 많습니다. 가격은 보통 WPC보다 높습니다. 속이 예민한데 유청단백질을 먹고 싶다면 WPI부터 보는 게 편합니다.

식물성 단백질은 완두, 대두, 현미 단백질 등을 사용합니다. 유제품을 피하거나 비건 식단을 하는 사람에게 잘 맞습니다. 다만 제품에 따라 특유의 텁텁함이 있을 수 있고, 물에 풀었을 때 질감이 유청보다 묵직하게 느껴지기도 합니다.

• 가성비와 무난한 맛을 원하면 WPC가 시작점이 됩니다.
• 우유가 잘 안 맞거나 속이 민감하면 WPI를 먼저 비교하면 좋습니다.
• 유제품을 피한다면 식물성 단백질을 고르면 됩니다.

성분표에서 꼭 볼 부분

단백질보충제는 앞면 문구보다 뒷면 성분표가 더 중요합니다. 겉에는 고단백, 프리미엄, 초코맛 같은 말이 크게 보이지만 실제로 봐야 할 건 1회 제공량당 단백질 함량, 당류, 열량, 원재료입니다.

처음에는 1회 제공량당 단백질이 20g 이상인지 확인하면 좋습니다. 그리고 전체 분말 30g을 먹었는데 단백질이 15g 이하라면 탄수화물이나 기타 성분 비중이 높은 제품일 수 있습니다. 체중 증가용 게이너 제품은 일부러 탄수화물이 많이 들어가기도 하니, 본인 목적과 맞는지 봐야 합니다.

당류도 놓치기 쉽습니다. 맛있는 제품일수록 당류가 높을 수 있는데, 하루에 1~2번씩 꾸준히 먹는다면 작은 차이도 누적됩니다. 다이어트 중이라면 1회 제공량당 당류가 낮은 제품을 고르는 편이 관리하기 편합니다.

맛보다 중요한 건 꾸준히 먹을 수 있는지

솔직히 단백질보충제는 맛이 꽤 중요합니다. 아무리 성분이 좋아도 먹을 때마다 부담스럽다면 결국 방치됩니다. 초코, 바닐라, 곡물, 딸기 같은 기본 맛은 실패 확률이 낮은 편이고, 특이한 디저트 맛은 처음부터 큰 용량으로 사면 취향이 갈릴 수 있습니다.

물에 타 먹을지, 우유에 타 먹을지도 생각해두면 좋습니다. 물에 잘 풀리고 맛이 괜찮은 제품은 활용도가 높습니다. 우유에 타면 맛은 좋아지지만 열량이 올라가고, 유당에 민감한 사람은 속이 불편할 수 있습니다.

• 1회 제공량당 단백질 20~25g 정도면 일반적으로 쓰기 좋습니다.
• 당류와 열량은 다이어트 목적일수록 더 꼼꼼히 봐야 합니다.
• 처음에는 대용량보다 소용량이나 샘플로 맛을 확인하는 편이 낫습니다.

먹는 시간과 양은 너무 복잡하게 생각하지 않아도 됩니다

운동 직후 30분 안에 반드시 먹어야 한다는 이야기를 많이 듣지만, 실제 생활에서는 하루 전체 섭취량이 더 중요합니다. 운동하고 바로 식사를 할 수 있다면 굳이 보충제를 급하게 마실 필요는 없습니다. 반대로 운동 후 2~3시간 동안 제대로 먹기 어렵다면 보충제가 편한 선택이 됩니다.

양은 보통 하루 1회, 1스쿱부터 시작하는 게 무난합니다. 평소 식사에서 단백질이 많이 부족한 날에는 1회 더 추가할 수 있지만, 무작정 많이 먹는다고 근육이 바로 늘어나는 건 아닙니다. 운동 강도, 수면, 전체 식단이 같이 맞아야 몸이 변합니다.

속이 불편한 사람은 처음부터 진하게 타지 말고 물을 넉넉히 넣어 마시는 편이 낫습니다. 공복에 먹으면 불편한 사람도 있고, 식후에 먹으면 괜찮은 사람도 있습니다. 제품 자체가 안 맞는 경우도 있으니 배가 계속 더부룩하거나 피부 트러블이 심해진다면 종류를 바꿔보는 것도 방법입니다.

초보자가 피하면 좋은 선택

처음부터 너무 많은 기능이 붙은 제품을 고르면 오히려 판단이 어려워집니다. 단백질에 크레아틴, 카페인, 각종 허브 성분, 다이어트 성분이 섞인 제품도 있는데, 초보자라면 기본 단백질 제품부터 시작하는 편이 관리하기 쉽습니다. 몸에 어떤 성분이 맞고 안 맞는지 구분해야 하니까요.

해외 제품을 살 때는 1회 제공량, 단백질 함량, 알레르기 표시를 더 꼼꼼히 보는 게 좋습니다. 같은 초코맛이어도 단맛이 강하거나 향이 진한 제품이 많습니다. 또 통관이나 배송 기간 때문에 바로 필요할 때 받기 어려울 수 있습니다.

• 첫 구매는 1kg 안팎의 작은 용량이 부담이 적습니다.
• 성분이 단순한 제품이 몸 반응을 확인하기 쉽습니다.
• 가격 비교는 통 가격보다 단백질 1g당 가격으로 보는 게 정확합니다.
• 신장 질환 등 건강 문제가 있다면 섭취 전에 전문가와 상담하는 편이 안전합니다.

단백질보충제는 잘 고르면 꽤 편한 도구입니다. 바쁜 날 식단의 빈칸을 채워주고, 운동 후 허기질 때 과자나 빵으로 넘어가는 걸 막아주기도 합니다. 다만 보충제라는 이름 그대로 기본은 식사입니다. 밥, 고기나 생선, 달걀, 두부, 채소를 챙기는 흐름 안에서 부족한 부분만 보충제로 메우면 오래 가기 쉽습니다. 처음이라면 비싼 제품을 한 번에 고르기보다 내 속에 잘 맞고, 맛이 질리지 않고, 성분표가 단순한 제품부터 시작하는 쪽이 가장 현실적입니다.