다이어트소스 고르는 방법, 칼로리보다 먼저 봐야 할 것들

얼마 전 냉장고 문을 열었다가 소스 칸만 유독 꽉 찬 걸 보고 웃음이 나왔습니다. 샐러드드레싱, 스리라차, 머스터드, 저당 케첩, 간장 베이스 소스까지 종류는 많은데 막상 다이어트할 때 마음 편히 뿌릴 만한 건 몇 개 안 되더라고요.

다이어트소스라고 하면 보통 칼로리 낮은 소스만 떠올리기 쉽습니다. 그런데 실제로 식단을 오래 이어가려면 칼로리 하나보다 맛, 당류, 나트륨, 포만감, 사용량까지 같이 봐야 합니다. 소스가 맛없으면 식단이 금방 지치고, 너무 자극적이면 오히려 밥이나 빵을 더 찾게 되니까요.

다이어트소스는 칼로리보다 사용량이 먼저입니다

소스 뒷면을 보면 1회 제공량이 보통 15g, 20g, 30g처럼 적혀 있습니다. 문제는 우리가 실제로 쓰는 양이 그보다 훨씬 많을 때가 많다는 점입니다. 샐러드에 드레싱을 한 바퀴 크게 두르면 30g은 금방 넘고, 찍먹으로 먹는 소스도 접시에 덜어놓으면 2회분 가까이 쓰기 쉽습니다.

예를 들어 15g에 25kcal인 소스는 숫자만 보면 가볍습니다. 그런데 실제로 45g을 쓰면 75kcal가 됩니다. 반대로 15g에 40kcal인 소스라도 10g만 찍어 먹으면 부담이 훨씬 줄어듭니다. 그래서 다이어트소스를 고를 때는 “이 소스를 나는 얼마나 뿌릴까?”를 먼저 생각하는 게 현실적입니다.

• 샐러드용은 붓는 양이 많아지기 쉬워서 묽은 제품보다 향이 진한 제품이 유리합니다.
• 닭가슴살용은 찍어 먹는 방식이 많아서 작은 종지에 덜어 먹으면 양 조절이 쉽습니다.
• 볶음용은 소스가 재료 전체에 묻기 때문에 나트륨과 당류를 같이 봐야 합니다.

성분표에서 당류와 나트륨을 같이 보는 방법

저칼로리라고 적혀 있어도 단맛이 강한 소스는 당류가 꽤 들어 있을 수 있습니다. 케첩, 바비큐소스, 칠리소스, 데리야키소스는 특히 당류 확인이 필요합니다. 달콤한 맛이 나는 소스는 밥, 고구마, 또띠아 같은 탄수화물과 붙었을 때 계속 손이 가는 조합이 되기도 합니다.

나트륨도 만만치 않습니다. 간장, 쌈장, 핫소스, 피클 소스류는 칼로리는 낮아도 짠맛이 강합니다. 사실 나트륨 자체가 체지방을 바로 늘리는 건 아니지만, 짜게 먹은 다음 날 몸이 붓고 체중이 올라 보이면 식단 의욕이 확 떨어질 수 있습니다. 특히 매일 먹는 도시락에 소스를 넣는다면 나트륨은 꽤 중요한 기준입니다.

성분표를 볼 때 기준 잡기

• 1회 제공량이 몇 g인지 먼저 확인합니다.
• 당류가 1회분 기준 3g 이하라면 비교적 쓰기 편한 편입니다.
• 나트륨은 1회분 기준 300mg을 넘기면 양을 줄이는 쪽이 낫습니다.
• 0kcal 표시라도 실제 사용량이 많으면 맛 습관에는 영향을 줄 수 있습니다.

근데 숫자에 너무 매달릴 필요는 없습니다. 다이어트는 시험지가 아니라 생활이라서요. 자주 먹는 소스는 조금 엄격하게 보고, 가끔 먹는 소스는 식단 전체 균형 안에서 조절하는 편이 훨씬 오래 갑니다.

목적별로 쓰기 좋은 다이어트소스 조합

소스는 음식에 따라 잘 맞는 종류가 다릅니다. 닭가슴살에 어울리는 소스가 두부면에 꼭 맞지는 않고, 샐러드에 좋은 드레싱이 현미밥 덮밥에는 밋밋할 수 있습니다. 그래서 하나만 사두기보다 용도별로 2~3개를 정해두면 식단이 덜 지루합니다.

닭가슴살과 계란에는 매콤한 소스

닭가슴살, 삶은 달걀, 두부처럼 담백한 단백질 식품에는 매운맛이나 산미가 있는 소스가 잘 맞습니다. 스리라차, 타바스코 스타일 핫소스, 홀그레인 머스터드가 대표적입니다. 칼로리가 낮은 편이지만 짠맛이 있을 수 있으니 한 번에 듬뿍 뿌리기보다는 찍어 먹는 식이 좋습니다.

샐러드에는 오일보다 향을 활용합니다

샐러드드레싱은 생각보다 칼로리가 쉽게 올라갑니다. 특히 크리미한 드레싱은 2큰술만 써도 100kcal를 넘는 경우가 흔합니다. 대신 발사믹식초, 레몬즙, 저당 머스터드, 후추, 허브를 섞으면 가볍게 맛을 낼 수 있습니다. 올리브오일을 쓰고 싶다면 1작은술 정도만 넣어도 향은 충분히 납니다.

볶음이나 덮밥에는 간장 베이스를 가볍게

곤약면, 두부면, 채소볶음, 닭가슴살덮밥에는 간장 베이스 소스가 편합니다. 간장 1큰술에 식초 조금, 알룰로스나 스테비아 소량, 다진 마늘, 고춧가루를 섞으면 달고 짠맛을 조절하기 쉽습니다. 시판 소스보다 번거롭긴 해도 내가 넣은 양을 알 수 있다는 장점이 큽니다.

집에서 바로 만드는 저당 소스 3가지

시판 다이어트소스가 편하긴 하지만, 매번 사다 보면 가격도 꽤 부담됩니다. 집에 있는 재료로 기본 소스를 만들어두면 닭가슴살, 샐러드, 두부면에 두루 쓸 수 있습니다. 냉장 보관은 보통 3일 안에 먹는 쪽이 맛도 깔끔합니다.

• 매콤요거트소스: 무가당 그릭요거트 3큰술, 스리라차 1작은술, 레몬즙 약간, 후추를 섞습니다. 닭가슴살 샐러드에 잘 맞습니다.
• 머스터드식초소스: 홀그레인 머스터드 1큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 조금, 물 1큰술을 섞습니다. 양배추나 오이 샐러드에 좋습니다.
• 간장마늘소스: 저염 간장 1큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘 조금, 고춧가루 약간, 물 1큰술을 섞습니다. 두부면이나 채소볶음에 쓰기 좋습니다.

솔직히 완전 무맛 식단은 오래가기 어렵습니다. 소스를 무조건 끊기보다 양을 정하고, 성분을 보고, 음식에 맞게 고르는 편이 훨씬 현실적입니다. 다이어트소스는 살을 빼주는 특별한 재료라기보다 식단을 계속 먹을 수 있게 해주는 작은 장치에 가깝다고 생각합니다.