식물성단백질쉐이크 고르는 방법, 처음 시작할 때 보는 기준
얼마 전 운동 끝나고 편의점 앞에서 단백질 음료를 고르는데, 예전보다 식물성단백질쉐이크 종류가 정말 많아졌더라고요. 예전에는 단백질 하면 닭가슴살, 달걀, 유청 단백질이 먼저 떠올랐는데 요즘은 콩, 완두, 현미, 귀리 같은 원료를 쓴 제품도 꽤 자연스럽게 선택지에 들어옵니다.
특히 우유를 마시면 속이 불편한 분, 채식 위주로 식단을 바꾸는 분, 가볍게 아침 대용을 찾는 분들이 식물성 제품을 많이 찾는 편입니다. 다만 제품마다 단백질 양, 당류, 원료, 맛 차이가 커서 아무거나 고르면 생각보다 만족도가 낮을 수 있어요.
식물성단백질쉐이크가 맞는 사람
식물성단백질쉐이크는 동물성 원료 대신 식물에서 얻은 단백질을 사용한 쉐이크입니다. 대표적으로 대두 단백, 완두 단백, 현미 단백, 귀리 단백 등이 쓰입니다. 제품에 따라 한 가지 원료만 쓰기도 하고, 여러 단백질을 섞어 아미노산 구성을 보완하기도 합니다.
이런 쉐이크가 잘 맞는 경우는 꽤 분명합니다. 우유나 유청 단백질을 먹고 배가 더부룩하거나 화장실을 자주 가는 분이라면 식물성 제품이 더 편하게 느껴질 수 있습니다. 또 식사를 자주 거르는 직장인이나 아침에 씹는 음식이 부담스러운 분에게도 간단한 선택지가 됩니다.
다만 쉐이크는 어디까지나 식사를 완전히 대신하는 만능 식품은 아닙니다. 단백질 보충에는 유용하지만 채소, 통곡물, 좋은 지방까지 한 번에 해결해주지는 못합니다. 그래서 하루 한 끼를 계속 쉐이크만으로 때우기보다는 바쁜 날의 보조 수단으로 생각하는 편이 현실적입니다.
고를 때 먼저 볼 것은 단백질 함량
제품을 고를 때 가장 먼저 볼 숫자는 1회 제공량당 단백질 함량입니다. 보통 간식처럼 마신다면 10g 안팎도 나쁘지 않지만, 운동 후 보충이나 아침 대용으로 생각한다면 15~25g 정도를 기준으로 보는 경우가 많습니다.
예를 들어 같은 250ml 제품이라도 어떤 것은 단백질이 8g이고, 어떤 것은 20g입니다. 겉으로는 둘 다 단백질 쉐이크처럼 보이지만 실제 보충량은 꽤 다릅니다. 가격이 비슷하다면 1회 섭취 기준 단백질이 얼마나 들어 있는지 비교하는 게 좋습니다.
근데 단백질이 많다고 무조건 좋은 것도 아닙니다. 평소 식사에서 이미 고기, 생선, 두부, 달걀 등을 충분히 먹고 있다면 쉐이크까지 과하게 챙길 필요는 없습니다. 성인 기준으로는 체중, 활동량, 운동 강도에 따라 필요한 양이 달라지기 때문에 내 식단에서 부족한 부분을 채운다는 느낌이 더 편합니다.
당류와 칼로리는 생각보다 중요합니다
식물성단백질쉐이크를 건강한 이미지로만 보고 고르다 보면 당류를 놓치기 쉽습니다. 초코맛, 곡물맛, 바닐라맛 제품 중에는 맛을 부드럽게 만들려고 당류가 꽤 들어간 제품도 있습니다. 1회 제공량에 당류가 10g을 넘는다면 매일 마실 때 부담이 될 수 있습니다.
아침 대용으로 마신다면 칼로리도 같이 봐야 합니다. 100kcal대 제품은 가볍지만 포만감이 짧을 수 있고, 250~350kcal 제품은 한 끼에 더 가까운 느낌을 줄 수 있습니다. 운동 후 단백질 보충이 목적이라면 너무 낮은 칼로리만 고집할 필요는 없지만, 체중 관리를 함께 하고 있다면 당류와 지방 함량까지 같이 보는 편이 좋습니다.
- 간식용: 단백질 8~15g, 당류 낮은 제품
- 운동 후: 단백질 15~25g, 소화가 편한 제품
- 아침 대용: 단백질과 함께 식이섬유, 지방, 칼로리도 확인
솔직히 맛도 중요합니다. 아무리 성분이 좋아도 입에 안 맞으면 두세 번 먹고 멀어지거든요. 처음부터 대용량을 사기보다 낱개나 소용량으로 맛을 확인하는 게 실패를 줄이는 방법입니다.
원료별 차이를 알면 선택이 쉬워집니다
대두 단백은 가장 익숙한 식물성 단백질 원료입니다. 두부, 콩, 두유에 익숙한 분이라면 맛도 비교적 편하게 느껴질 수 있습니다. 단백질 품질도 좋은 편이라 식물성단백질쉐이크에서 자주 쓰입니다.
완두 단백은 최근 제품에서 많이 보입니다. 콩 특유의 향이 부담스러운 분에게 더 무난하게 느껴질 수 있고, 유제품을 피하는 제품에 자주 들어갑니다. 다만 제품에 따라 약간 텁텁하거나 흙내처럼 느껴지는 맛이 있을 수 있어요.
현미 단백이나 귀리 단백은 곡물 느낌이 강합니다. 고소하고 부드러운 맛을 내는 데 도움이 되지만, 단백질 함량만 놓고 보면 대두나 완두 단백과 배합해서 쓰는 제품이 많습니다. 여러 원료를 섞은 제품은 맛과 영양 구성을 균형 있게 맞추려는 경우가 많습니다.
알레르기나 특정 원료에 민감한 분은 성분표를 꼭 봐야 합니다. 대두, 견과, 글루텐 관련 표시가 있는지 확인하는 습관이 필요합니다. 특히 질환이 있거나 식단 제한을 받고 있다면 전문가와 상의하고 고르는 편이 안전합니다.
맛있게 오래 먹는 방법
가루형 식물성단백질쉐이크는 물에 타면 가장 가볍고, 두유나 귀리 음료에 타면 훨씬 부드럽습니다. 단, 음료를 바꾸면 칼로리와 당류도 함께 올라갈 수 있습니다. 무가당 두유를 쓰면 맛과 부담 사이의 균형을 맞추기 좋습니다.
포만감을 조금 더 원한다면 바나나 반 개, 오트밀 한두 스푼, 무가당 요거트 같은 재료를 더할 수 있습니다. 물론 이렇게 만들면 단순 음료가 아니라 거의 간단한 식사에 가까워집니다. 바쁜 아침에는 이런 조합이 꽤 든든합니다.
반대로 운동 직후 빠르게 마실 목적이라면 너무 많은 재료를 섞지 않는 편이 편합니다. 물이나 무가당 식물성 음료에 타서 가볍게 마시고, 이후 식사에서 탄수화물과 채소를 챙기면 부담이 덜합니다.
식물성단백질쉐이크는 잘 고르면 꽤 실용적인 식단 도구가 됩니다. 다만 이름만 보고 고르기보다 단백질 함량, 당류, 원료, 맛을 같이 보면 만족도가 훨씬 올라갑니다. 제일 좋은 제품은 유명한 제품이 아니라 내 속이 편하고, 내 생활 패턴에 자연스럽게 들어오는 제품이라고 생각합니다.
