유청단백질 내 식단에 맞게 고르는 방법
얼마 전 운동을 시작한 친구가 단백질 통을 보여주며 하루에 몇 번 먹어야 하냐고 물었다. 포장에는 ‘한 스쿱’이라고 크게 적혀 있었지만, 영양정보를 보니 한 스쿱의 무게와 실제 단백질 양은 달랐다. 유청단백질을 고를 때 가장 먼저 확인할 건 운동 시간보다 평소 식사에서 단백질을 얼마나 먹고 있는지다.
한 스쿱보다 하루 식사를 먼저 계산하기
유청단백질은 우유에서 얻은 단백질을 가공한 제품이다. 닭가슴살이나 달걀처럼 식사로 먹는 단백질을 편하게 보충하는 수단이라고 생각하면 쉽다. 밥을 잘 챙겨 먹는 날까지 습관처럼 여러 잔을 마실 필요는 없다.
운동을 꾸준히 하는 사람의 단백질 섭취량에 대해 국제스포츠영양학회는 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g을 일반적인 범위로 제시한다. 예를 들어 체중 70kg이라면 하루 약 98~140g이다. 다만 운동 강도와 식사량에 따라 필요한 양이 달라지므로, 이 숫자를 누구에게나 적용해야 하는 목표로 받아들일 필요는 없다.
계산할 때는 보충제부터 더하지 말고 평소 먹는 음식을 떠올려보자. 아침에 달걀을 먹고, 점심과 저녁에 고기·생선·두부를 충분히 먹는다면 이미 상당량을 채웠을 수 있다. 반대로 아침을 거르고 점심도 간단히 먹는 날에는 부족한 양을 한 잔으로 메우기 편하다. 며칠간의 식사를 대략 적어보면 구매량도 현실적으로 정할 수 있다.
제품은 단백질 양과 원재료를 함께 보기
제품 이름에 적힌 숫자보다 영양정보표의 ‘1회 제공량당 단백질’을 보는 편이 정확하다. 분말 30g을 덜어 먹어도 단백질이 30g인 것은 아니다. 제품에 따라 그 안에 탄수화물, 지방, 향료 등이 함께 들어 있다. 한 잔에 단백질 20g을 원한다면 분말을 몇 g 써야 하는지부터 확인하면 된다.
제품에서 자주 보이는 농축유청단백질은 WPC, 분리유청단백질은 WPI라고 부른다. WPI는 가공 과정에서 유당과 지방을 더 덜어낸 형태라, 우유를 마신 뒤 배가 불편한 사람에게 선택지가 될 수 있다. 그렇다고 모든 WPI가 유당이 전혀 없다는 뜻은 아니다. 유당에 민감하다면 제품의 원재료와 영양표시를 확인하고, 처음에는 소량으로 몸의 반응을 보는 편이 좋다.
우유 알레르기가 있다면 이야기가 다르다. 유당불내증은 유당을 소화하기 어려운 것이고, 우유 알레르기는 우유 단백질에 반응하는 것이다. 유청 자체가 우유에서 나온 단백질이므로 WPI라는 이유만으로 안심해서는 안 된다. 이 경우에는 유청 제품을 피하고 본인에게 맞는 다른 단백질 식품을 선택해야 한다.
맛도 은근히 중요하다. 아무리 성분이 마음에 들어도 지나치게 달거나 향이 강해 손이 가지 않으면 결국 남기기 쉽다. 처음부터 큰 통을 사기보다 작은 용량으로 맛과 소화 상태를 확인하는 방법이 실용적이다. 가격을 비교할 때는 통 하나의 가격보다 단백질 20g을 먹는 데 드는 비용을 비교하면 제품 간 차이가 더 잘 보인다.
운동 직후 몇 분보다 하루 섭취량 보기
운동이 끝나자마자 마시지 못했다고 조급해할 필요는 없다. 단백질을 충분히 먹는 전체 식사 패턴이 우선이다. 운동 전후 식사 간격이 길다면 유청단백질 한 잔이 편리하지만, 곧 단백질이 들어 있는 식사를 할 예정이라면 그 식사로 채워도 된다.
국제스포츠영양학회는 운동하는 사람의 한 번 섭취량으로 양질의 단백질 약 20~40g을 제시한다. 그래서 한 잔에 20g 안팎을 담은 제품이 흔하다. 이 수치는 반드시 지켜야 할 한계선이 아니라 식사 한 번의 양을 가늠할 때 쓸 만한 기준이다. 하루 목표를 한꺼번에 채우려 하기보다 여러 끼니에 나눠 먹는 편이 식사에도 자연스럽다.
물에 타면 간단하고, 우유에 타면 맛과 영양 구성이 달라진다. 우유를 넣었다면 그 안의 단백질과 열량도 함께 계산해야 한다. 바나나나 견과류를 곁들이는 것도 좋지만, 간식 한 잔이 꽤 든든한 한 끼에 가까워질 수 있다. 체중을 관리 중이라면 첨가한 재료까지 살펴보는 게 좋다.
속이 불편하거나 질환이 있다면 조절하기
처음 마신 뒤 더부룩하거나 설사를 한다면 분말 양을 줄이고, 물이나 우유 중 무엇에 탔는지도 확인해보자. 유당이나 제품에 들어간 다른 성분이 맞지 않을 수 있다. 불편함이 반복된다면 억지로 계속 먹을 이유는 없다. 단백질은 다른 식품으로도 채울 수 있다.
특히 신장 질환이 있다면 일반적인 운동용 섭취량을 그대로 적용하지 않는 편이 안전하다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소도 만성 신장 질환이 있는 사람은 상태에 맞는 단백질 양을 의료진이나 영양 전문가와 상의하도록 안내한다. 임신 중이거나 치료를 받고 있어 식사 제한이 있는 경우에도 개인 상황에 맞는 확인이 필요하다.
내게 맞는 유청단백질은 가장 비싼 제품이나 가장 큰 스쿱이 든 제품이 아닐 수 있다. 평소 식사에서 부족한 만큼을 편하게 채울 수 있고, 맛과 소화 상태까지 무난한 제품이면 오래 쓰기에도 충분하다.
