바레운동 처음 시작할 때 따라 하는 방법

운동 수업 시간표를 보다 보면 ‘바레’라는 이름이 눈에 띈다. 발레를 배워야 할 것 같아 망설여지지만, 바레운동은 춤 동작을 외우는 수업과는 조금 다르다. 의자나 바를 가볍게 잡고 작은 움직임을 반복하며 다리와 몸통에 힘을 쓰는 운동이다. 처음이라면 어려운 자세보다 내 몸에 맞는 움직임부터 익히는 편이 좋다.

바레운동은 어떤 운동일까

바레운동은 발레 동작에 필라테스와 요가의 요소를 섞어 만든 운동이다. 발끝을 조금 벌리고 무릎을 굽히거나, 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리는 식으로 진행한다. 동작의 폭은 작아 보여도 같은 근육을 여러 번 쓰기 때문에 허벅지와 종아리가 금세 뻐근해질 수 있다.

클리블랜드 클리닉은 바레를 점프가 적은 저충격 운동으로 설명한다. 그렇다고 운동 강도가 항상 낮은 건 아니다. 수업마다 속도와 구성도 다르다. 빠르게 이어 가는 수업이 있는가 하면, 자세를 확인하며 천천히 움직이는 수업도 있다. 처음 등록한다면 수업 이름에 ‘입문’이나 ‘기초’가 붙어 있는지 확인하면 선택하기 쉽다.

필라테스와 헷갈릴 수도 있다. 두 운동 모두 자세와 호흡을 신경 쓰지만, 바레 수업에서는 서서 바를 잡고 하체를 반복해서 움직이는 시간이 많은 편이다. 반면 실제 수업 구성은 강사와 장소에 따라 달라진다. 처음부터 특정 동작만 할 거라고 예상하기보다, 수업 설명을 읽어 보는 게 정확하다.

집에서 시작할 때 필요한 준비

처음부터 전용 바나 작은 아령을 살 필요는 없다. 흔들리지 않는 의자 등받이나 단단한 조리대를 손으로 가볍게 잡으면 된다. 의자는 벽 쪽에 두어 밀리지 않게 하고, 바닥이 미끄럽다면 맨발이나 미끄럼 방지 양말을 선택한다. 바닥 동작까지 할 계획이라면 얇은 운동 매트 하나면 충분하다.

운동 전에는 의자 옆에 서서 발을 골반 너비 정도로 벌려 보자. 어깨에 힘을 빼고 시선은 정면을 본다. 손은 균형을 잡을 만큼만 얹는다. 손잡이에 체중을 실어 몸을 끌어 올리면 다리와 몸통이 해야 할 일을 팔이 대신하게 된다.

처음에는 발끝을 과하게 바깥으로 돌리지 않는 게 중요하다. 발레 사진처럼 발을 일자로 벌리려다가 무릎이나 발목이 불편해질 수 있다. 클리블랜드 클리닉도 발끝을 벌리는 각도는 사람마다 다르며, 통증이 없는 범위에서 움직이라고 안내한다. 발과 무릎이 대체로 같은 방향을 향하는지만 확인해도 시작 자세를 잡는 데 도움이 된다.

초보자를 위한 15분 동작 순서

처음부터 긴 수업을 끝까지 따라갈 필요는 없다. 아래 순서는 집에서 몸의 반응을 살피며 해 볼 수 있는 짧은 예시다. 각 동작 사이에는 숨을 고를 시간을 두고, 움직이는 동안 호흡을 참지 않는다.

• 처음 3분: 제자리에서 천천히 걷고 어깨와 발목을 가볍게 움직인다.
• 다음 4분: 의자를 잡고 발을 골반 너비로 둔 채 무릎을 얕게 굽혔다 편다. 무릎은 발끝이 향하는 방향으로 움직이고, 내려가는 깊이는 편안한 범위에서 정한다.
• 다음 3분: 두 발을 나란히 두고 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내린다. 균형이 흔들리면 높이 들기보다 바닥에 가깝게 움직인다.
• 다음 3분: 의자를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 조금 뻗었다가 제자리로 가져온다. 허리를 꺾지 않고 골반이 크게 돌아가지 않는 범위에서 양쪽을 번갈아 한다.
• 마지막 2분: 천천히 걸으며 숨을 고르고 종아리와 허벅지를 편안하게 늘린다.

횟수를 많이 채우는 것보다 자세가 흐트러지기 전에 멈추는 게 낫다. 예를 들어 무릎을 굽힐 때 발바닥이 들리거나 허리가 과하게 꺾인다면 움직임의 폭을 줄인다. 다리에 힘이 들어가는 느낌과 관절에 날카롭게 아픈 느낌도 구분해야 한다. 통증이 생기면 그 동작은 중단한다.

수업을 고르고 꾸준히 이어 가려면

집에서 동작이 맞는지 계속 헷갈린다면 입문 수업을 한 번 듣는 것도 방법이다. 강사에게 운동 경험이나 불편한 부위를 미리 말하면 동작을 조절하는 데 도움을 받을 수 있다. 첫 수업에서는 주변 사람의 동작 폭을 따라가기보다 내 자세를 확인하는 데 집중하자.

미국운동협회가 소개한 초보자 안내에서는 처음에는 맨몸으로 시작하고, 수업 사이에 회복할 시간을 두라고 권한다. 작은 아령을 들고 반복하면 보기보다 부담이 커질 수 있어서다. 일주일에 두 번 정도부터 시작해 몸 상태를 보며 횟수를 조절하고, 쉬는 날에는 가볍게 걷는 식으로 이어 가면 부담이 덜하다.

바레운동의 재미는 큰 동작을 해냈을 때보다 어제는 흔들리던 자세가 조금 안정될 때 느껴질 수 있다. 발끝 각도를 무리하게 맞추지 않고, 의자에 기대는 힘을 조금씩 줄여 가는 변화만으로도 충분하다. 오래 할 수 있는 속도를 찾는 편이 한 번에 완벽한 자세를 만들려는 것보다 더 현실적이다.