처음 시작하는 복근운동 이렇게 해보세요
얼마 전 운동을 시작한 친구가 윗몸일으키기를 매일 100개씩 하고 있다며 허리가 뻐근하다고 했다. 복근운동은 횟수를 많이 채워야 효과가 있을 것 같지만, 처음에는 몸통을 안정적으로 움직이는 감각부터 익히는 편이 좋다. 바닥에 누울 자리만 있으면 시작할 수 있고, 한 번에 긴 시간을 낼 필요도 없다.
복근운동을 시작하기 전 알아둘 점
복근은 배 앞쪽에만 있는 근육이 아니다. 몸통 옆과 깊은 곳의 근육도 자세를 지탱하는 데 함께 쓰인다. 그래서 상체를 계속 들어 올리는 동작 하나만 반복하기보다, 팔다리가 움직일 때 몸통을 흔들리지 않게 잡는 동작을 섞으면 좋다. 동작 중에는 배를 살짝 단단하게 만들되 숨을 참지 않는 게 중요하다.
운동을 시작하면 배에 힘이 들어가는 느낌은 비교적 빨리 알 수 있다. 반면 눈에 보이는 변화는 체지방량, 식사, 수면, 활동량에 따라 다르다. 미국운동협의회는 복근운동만으로 배의 지방을 골라 줄일 수 없다고 설명한다. 복근을 키우는 목표와 뱃살을 줄이는 목표를 구분하면 운동을 이어 가기가 한결 편하다.
집에서 할 수 있는 기본 동작 세 가지
첫 번째는 데드버그다. 등을 대고 누워 무릎과 엉덩이를 각각 90도 정도 굽힌 뒤 두 팔을 천장으로 뻗는다. 오른팔과 왼다리를 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 돌아오고, 반대쪽도 반복한다. 좌우 각각 6회씩 해보자. 허리가 바닥에서 크게 뜬다면 팔다리를 조금만 내려도 된다. 움직이는 범위보다 몸통을 안정적으로 유지하는 게 먼저다.
두 번째는 버드독이다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발로 선다. 오른팔과 왼다리를 길게 뻗었다가 천천히 돌아온다. 좌우 각각 6회가 시작하기 좋은 양이다. 다리를 높이 들려고 허리를 꺾기 쉽지만, 골반이 한쪽으로 기울지 않는 높이까지만 뻗으면 충분하다. 균형이 어렵다면 처음에는 다리만 뒤로 뻗어도 좋다.
세 번째는 플랭크다. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 엎드린 뒤 배와 엉덩이에 가볍게 힘을 준다. 몸이 일직선에 가까운 자세로 15~20초 버티고 쉬는 것을 2번 반복한다. 허리가 아래로 처지거나 어깨가 아프다면 무릎을 바닥에 대고 시간을 줄인다. 1분을 억지로 버티는 것보다 편안하게 숨을 쉬며 자세를 유지하는 20초가 낫다.
10분 안팎으로 이어 가는 방법
처음에는 세 동작을 순서대로 한 번씩 하고, 동작 사이에 30~60초 정도 쉬면 된다. 몸이 적응하면 같은 순서를 한 번 더 반복한다. 준비 운동으로 제자리 걷기나 가벼운 몸통 움직임을 2~3분 더하면 몸이 굳어 있는 날에도 시작하기 수월하다. 다음 날 배가 약간 뻐근할 수는 있지만, 통증 때문에 자세가 무너진다면 운동량을 줄이는 편이 낫다.
횟수와 시간은 한꺼번에 늘리지 말자. 데드버그가 안정적이면 좌우 각각 2회씩 추가하고, 플랭크가 편해지면 5초 정도 늘리는 식이면 충분하다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 복부를 포함한 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 주 2일 이상 권한다. 이 기준에 맞춰 월요일과 목요일처럼 운동하는 날을 띄워 두면 일정에도 넣기 쉽다. 그 사이에는 걷기나 다른 근력 운동을 해도 좋다.
허리나 목에 날카로운 통증이 느껴지면 그 동작은 멈춰야 한다. 특히 기존에 허리 통증이 있거나 다친 뒤 회복 중이라면 운동 종류와 강도를 전문가와 상의하는 게 안전하다. 복근운동 중 허리에만 힘이 들어간다면 횟수를 채우기보다 동작 범위를 줄이고 자세를 다시 잡아보자.
배가 보이는 변화만 기다리지 않기
복근운동을 며칠 했는데 배 모양이 그대로라면 실망하기 쉽다. 하지만 처음 확인할 변화는 다른 곳에도 있다. 같은 자세에서 숨쉬기가 편해졌는지, 데드버그를 할 때 허리가 덜 들리는지, 플랭크를 마친 뒤에도 자세가 유지되는지 살펴보면 진행 상황을 알 수 있다. 이런 작은 차이가 다음 운동의 기준이 된다.
배 주변의 체지방까지 신경 쓰고 있다면 복근운동에만 시간을 몰아주기보다 걷기, 전신 근력 운동, 평소 식사를 함께 챙기는 편이 현실적이다. 하루에 잠깐씩 할 수 있는 복근운동은 좋은 출발점이다. 내 몸이 안정적으로 움직이는 시간을 조금씩 늘리는 과정이라고 생각하면 오래 이어 가기에도 부담이 적다.
