저탄고지다이어트 무리 없이 시작하는 방법

요즘 밥을 조금 덜고 달걀이나 생선을 곁들이는 식사를 하는 사람이 눈에 띕니다. 탄수화물을 줄이면 체중 관리에 도움이 될 수 있지만, 밥을 뺀 자리를 무엇으로 채우느냐에 따라 식사의 질은 꽤 달라집니다. 저탄고지다이어트를 시작할 때도 버터와 고기를 많이 먹는 식단부터 떠올리기보다, 평소 식사를 어떻게 바꿀지 생각하는 편이 좋습니다.

탄수화물은 얼마나 줄여야 할까

저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방의 비중을 높이는 식사 방식입니다. 다만 ‘저탄수화물’과 탄수화물을 아주 적게 먹는 ‘케토 식단’은 같은 말이 아닙니다. 미국당뇨병학회는 매우 낮은 탄수화물 식사에서 하루 탄수화물 목표를 보통 20~50g으로 설명합니다. 밥 한 공기에 들어 있는 탄수화물만 생각해도 상당히 엄격한 수준이죠.

처음부터 그 수치에 맞출 필요는 없습니다. 달콤한 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸고, 과자나 빵을 습관처럼 먹는 횟수를 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다. 점심에 밥을 한 공기 먹었다면 조금 덜 담고 그 자리에 채소와 단백질 반찬을 더하는 식입니다. 탄수화물을 무조건 끊기보다 어떤 음식을 자주, 얼마나 먹는지 보는 게 실천하기 쉽습니다.

초기에 체중계 숫자가 빨리 내려가기도 합니다. 탄수화물 섭취가 줄면서 몸에 저장된 글리코겐과 함께 수분이 빠지는 영향도 있으니, 며칠 사이의 변화가 전부 체지방 감소라고 생각할 필요는 없습니다. 식사 후 포만감과 일상에서 유지할 수 있는지도 함께 살펴야 합니다.

지방을 늘릴 때는 종류부터 고르기

저탄고지다이어트라는 이름 때문에 삼겹살, 버터, 치즈를 마음껏 먹어도 된다고 받아들이기 쉽습니다. 그런데 지방은 종류와 양을 함께 봐야 합니다. 미국심장협회는 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 안내합니다. 이미 콜레스테롤 수치가 높다면 더욱 신경 쓸 부분입니다.

식탁에서는 올리브유나 견과류, 생선처럼 불포화지방이 들어 있는 음식을 활용할 수 있습니다. 예를 들어 채소 샐러드에 삶은 달걀과 올리브유를 곁들이거나, 기름진 고기 대신 구운 고등어와 두부 반찬을 먹는 식입니다. 치즈를 간식처럼 계속 집어 먹는 것과 식사에 소량 곁들이는 것은 하루 섭취량에서 차이가 큽니다.

탄수화물을 줄였다고 채소까지 줄일 이유는 없습니다. 잎채소, 오이, 버섯처럼 전분이 적은 재료를 충분히 쓰면 식탁이 덜 단조롭고 식이섬유도 챙기기 쉽습니다. 물을 너무 적게 마시고 채소마저 빼면 변비로 불편할 수 있으니, 배변 상태도 식단을 조절하는 기준으로 삼으면 좋습니다.

하루 식사는 이렇게 바꿔보기

아침에 달콤한 시리얼과 가당 커피를 먹던 사람이라면 달걀, 무가당 요거트, 견과류 조금으로 바꿔볼 수 있습니다. 점심은 밥의 양을 줄이되 생선이나 두부 반찬, 채소 반찬을 함께 먹습니다. 저녁에는 고기만 한 접시 먹기보다 닭고기나 두부에 버섯과 채소를 곁들이는 편이 균형을 맞추기 쉽습니다.

• 음료는 당이 들어 있는 제품인지 영양표시를 확인합니다.
• 견과류와 치즈는 작은 그릇에 덜어 먹어 양을 가늠합니다.
• 외식할 때는 밥을 조금 덜고 채소 반찬을 추가합니다.
• 과일이나 통곡물을 먹는다면 종류와 양을 정해 식사에 포함합니다.

이런 식사는 ‘탄수화물 0g’을 목표로 하지 않아도 가능합니다. 특히 운동을 하거나 활동량이 많은 날에는 허기와 몸 상태를 보며 탄수화물 양을 조절할 수 있습니다. 식단을 지키느라 약속 자리에서 한 끼 먹은 것까지 실패로 여길 필요도 없습니다. 다음 끼니에 평소 패턴으로 돌아오는 편이 오래 이어가기 좋습니다.

시작 전에 건강 상태를 확인할 사람

당뇨병 약을 먹고 있다면 식사를 크게 바꾸기 전에 진료받는 의료진과 상의해야 합니다. 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 경우 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다. 또 SGLT2 억제제를 복용 중인 사람은 매우 낮은 탄수화물 식사와 관련된 케톤산증 위험을 확인해야 합니다. 영국 국민보건서비스도 이런 약을 복용한다면 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 의료진의 조언을 받도록 안내합니다.

제1형 당뇨병이 있거나 임신·수유 중이라면 엄격한 식단을 혼자 시작하지 않는 편이 안전합니다. 신장 질환이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람도 자신의 검사 결과와 치료 계획에 맞춰 식사를 조절해야 합니다. 어지럽거나 기운이 크게 떨어지는 등 몸이 불편하다면 식단을 고집하지 말고 상태를 확인하는 게 먼저입니다.

제게는 저탄고지다이어트의 출발점이 ‘밥을 얼마나 줄일까’보다 ‘줄인 자리를 무엇으로 채울까’에 더 가까워 보입니다. 채소와 단백질 반찬을 챙기고 지방의 종류를 고르면, 무리한 규칙 없이도 자신의 생활에 맞는 식사를 찾을 수 있습니다.