단백질보충제 고르는 방법, 처음이라면 성분표부터 이렇게 보면 됩니다

처음 살 때 가장 많이 헷갈리는 부분

얼마 전 운동을 막 시작한 친구가 단백질보충제를 사려고 장바구니에 5개나 담아둔 걸 봤습니다. 이름은 다 비슷한데 가격은 2배씩 차이 나고, 어떤 건 근육 증가를 강조하고 어떤 건 다이어트를 내세우니 헷갈릴 만하더라고요. 사실 처음에는 브랜드보다 성분표를 먼저 보는 게 훨씬 현실적입니다.

단백질보충제는 말 그대로 식사로 부족한 단백질을 채우는 제품입니다. 운동을 한다고 무조건 먹어야 하는 건 아니고, 평소 식사에서 단백질이 모자랄 때 보조로 쓰는 쪽에 가깝습니다. 예를 들어 체중 70kg인 사람이 하루 단백질을 체중 1kg당 1.2g 정도로 잡으면 약 84g이 필요합니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 대략 23g, 달걀 1개에 약 6g 정도니 식사만으로 채우기 어려운 날이 생길 수 있죠.

그럴 때 한 스쿱에 단백질 20~25g 정도 들어 있는 제품을 활용하면 계산이 편해집니다. 그런데 이 숫자만 보고 고르면 아쉬운 경우도 있습니다. 총중량 40g에 단백질이 20g인 제품과 총중량 30g에 단백질이 24g인 제품은 체감상 꽤 다릅니다. 단백질 함량 비율이 다르기 때문입니다.

성분표에서 먼저 볼 것

단백질보충제를 볼 때는 앞면의 멋진 문구보다 뒷면의 영양정보가 더 중요합니다. 특히 처음에는 단백질, 당류, 지방, 열량 이 네 가지를 먼저 확인하면 실패 확률이 줄어듭니다.

• 1회 제공량당 단백질이 20g 이상인지 확인합니다.
• 당류가 5g 이하인지 보면 깔끔한 제품을 고르기 쉽습니다.
• 체중 감량 중이라면 1회 열량이 120~160kcal 정도인지 봅니다.
• 지방 함량이 지나치게 높지 않은지도 함께 확인합니다.

예를 들어 초코맛 제품 중에는 맛을 좋게 만들기 위해 당류가 꽤 들어간 경우가 있습니다. 물론 맛있게 오래 먹는 것도 중요합니다. 근데 매일 먹을 예정이라면 당류 2g인 제품과 12g인 제품은 한 달 뒤 차이가 제법 납니다. 하루 한 번만 먹어도 30일이면 당류 차이가 300g 가까이 벌어질 수 있으니까요.

또 하나는 원료입니다. 가장 흔한 건 유청단백질입니다. 우유에서 나온 단백질이라 흡수가 빠르고 맛도 무난한 편입니다. 제품명에 WPC, WPI 같은 표시가 보일 때가 있는데, WPC는 농축유청단백질, WPI는 분리유청단백질이라고 보면 됩니다. WPI는 유당이 상대적으로 적어서 우유만 마시면 속이 불편한 사람에게 더 맞을 수 있습니다. 대신 가격은 보통 WPC보다 높습니다.

내 목적에 맞게 고르는 방법

솔직히 단백질보충제는 목적이 분명할수록 고르기 쉽습니다. 근육량을 늘리고 싶은 사람, 식사 대용처럼 간단히 챙기려는 사람, 체중 관리 중인 사람의 선택 기준이 조금씩 다르거든요.

근육 증가가 목표라면

운동 후 단백질을 빠르게 챙기고 싶다면 유청단백질 제품이 무난합니다. 한 번에 단백질 20~30g 정도를 먹는 방식이 많이 쓰입니다. 다만 보충제를 많이 먹는다고 근육이 자동으로 붙지는 않습니다. 근력운동, 총 섭취 열량, 수면이 같이 맞아야 합니다. 단백질만 늘렸는데 전체 식사가 너무 부실하면 몸이 잘 따라오지 않습니다.

체중 관리 중이라면

체중을 줄이는 중에는 열량과 당류를 같이 봐야 합니다. 단백질 25g이라고 해도 1회 250kcal에 당류가 높다면 간식에 가까워질 수 있습니다. 이럴 때는 물에 타도 맛이 괜찮은 제품이 편합니다. 우유에 타면 맛은 좋아지지만 우유 200ml 기준으로 대략 120kcal 안팎이 추가됩니다.

속이 예민하다면

우유를 마시면 배가 더부룩하거나 화장실을 자주 가는 사람은 WPI나 식물성 단백질을 고려할 수 있습니다. 식물성은 대두, 완두, 현미 단백질 등이 많이 쓰입니다. 맛과 질감은 유청보다 텁텁하게 느껴질 수 있지만, 유제품이 맞지 않는 사람에게는 꽤 괜찮은 선택지가 됩니다.

언제 얼마나 먹는 게 좋을까

많은 사람이 운동 직후 30분을 놓치면 큰일 나는 것처럼 생각하는데, 실제로는 하루 전체 단백질 섭취량이 더 중요합니다. 운동 후에 바로 식사를 할 수 있다면 굳이 보충제를 급하게 마실 필요는 없습니다. 반대로 운동 후 몇 시간 동안 식사를 못 한다면 보충제 한 잔이 꽤 유용합니다.

처음 시작한다면 하루 1회, 부족한 끼니에 맞춰 먹는 방식이 부담이 적습니다. 아침을 자주 거른다면 아침 대용으로 바나나나 오트밀과 같이 먹을 수 있고, 저녁 운동 후 식사가 늦어진다면 운동 직후에 마시는 식으로 맞추면 됩니다. 단백질은 한 번에 너무 많이 몰아서 먹기보다 여러 끼에 나눠 먹는 편이 편합니다.

예를 들어 하루 목표가 90g이라면 아침 20g, 점심 30g, 저녁 30g, 간식이나 보충제로 10g 정도를 채우는 식이 현실적입니다. 보충제가 식사를 완전히 대신한다고 생각하면 금방 질리고 영양 균형도 흔들릴 수 있습니다. 밥, 채소, 지방, 과일도 몸에 필요한 역할이 있으니까요.

구매 전에 체크하면 좋은 것들

단백질보충제는 큰 통으로 사면 가격은 내려가지만, 처음부터 대용량을 사는 건 조금 위험합니다. 맛이 안 맞거나 속이 불편하면 끝까지 먹기가 어렵습니다. 가능하면 소용량이나 샘플을 먼저 먹어보는 게 좋습니다. 특히 초코, 바닐라, 딸기 같은 기본 맛도 브랜드마다 단맛과 향이 꽤 다릅니다.

• 처음 구매라면 500g~1kg 정도의 작은 용량이 부담이 적습니다.
• 물에 잘 풀리는지, 거품이 심한지 후기를 확인합니다.
• 카페인이나 크레아틴 같은 추가 성분이 들어 있는지 봅니다.
• 평소 복용 중인 약이 있거나 신장 질환이 있다면 전문가와 상담이 필요합니다.

가격을 볼 때는 통 가격보다 1회분 가격을 계산하는 게 정확합니다. 2kg에 7만 원이고 1회 30g이면 약 66회분, 1회분은 대략 1,060원입니다. 반면 900g에 4만 원이고 1회 30g이면 30회분이라 1회분이 약 1,330원입니다. 겉보기에는 작은 통이 저렴해 보여도 실제로는 다를 수 있습니다.

개인적으로는 단백질보충제를 식단을 대체하는 만능템처럼 보기보다, 바쁜 날 단백질 빈칸을 채워주는 도구로 보는 게 가장 편했습니다. 성분표를 읽는 습관만 생겨도 광고 문구에 덜 흔들리고, 내 몸에 맞는 제품을 훨씬 차분하게 고를 수 있습니다.