복근운동 처음 시작할 때 집에서 꾸준히 하는 방법
얼마 전 친구가 복근운동을 시작했다며 매일 윗몸일으키기를 100개씩 하고 있다고 했다. 그런데 며칠 지나지 않아 목이 먼저 뻐근해졌단다. 복부에 힘을 주는 감각이 익숙하지 않을 때는 횟수를 채우느라 다른 곳에 힘이 들어가기 쉽다. 처음이라면 동작을 천천히 익히고, 내 몸에 맞는 양을 찾는 편이 오래가기 좋다.
복근운동을 시작하기 전에 기대할 것
복근운동을 하면 배에 힘을 주고 몸통을 안정적으로 유지하는 연습을 할 수 있다. 물건을 들거나 자세를 바꿀 때도 쓰는 움직임이라, 눈에 보이는 복근만 생각할 필요는 없다. 운동을 막 시작했다면 몇 개를 했는지보다 허리와 골반을 지나치게 흔들지 않고 움직였는지가 더 알아차리기 쉬운 기준이다.
많이들 궁금해하는 건 뱃살이다. 복근운동을 열심히 한다고 배의 지방만 골라서 줄어드는 것은 아니다. 미국운동협회도 특정 부위 운동만으로 그 부위의 지방을 빼기는 어렵다고 설명한다. 배 둘레의 변화가 목표라면 복근운동과 함께 걷기 같은 유산소 활동, 식사 습관, 수면도 같이 봐야 한다. 운동한 다음 날 배가 당기는 느낌과 지방이 줄었다는 것은 서로 다른 이야기다.
집에서 시작하기 좋은 세 가지 동작
처음부터 어려운 자세를 버틸 필요는 없다. 매트 한 장 깔 공간이면 데드버그, 버드독, 무릎 플랭크를 차례로 할 수 있다. 세 동작 모두 빠르게 반복하기보다 몸통을 안정적으로 두는 데 집중하기 좋다. 운동 전에 제자리걸음이나 가벼운 움직임으로 몸을 먼저 풀어주면 시작하기도 한결 편하다.
데드버그
등을 대고 누워 양팔을 천장 쪽으로 들고, 무릎은 굽혀 들어 올린다. 오른팔과 왼다리를 천천히 멀리 뻗었다가 돌아온 뒤 반대쪽도 반복한다. 다리를 바닥 가까이 내릴수록 허리가 들뜬다면 범위를 줄이면 된다. 처음에는 다리만 번갈아 움직여도 괜찮다. 한쪽씩 6~8회 정도 해보고 호흡을 편하게 이어갈 수 있는지 확인한다.
버드독
손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세를 만든다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗은 뒤 잠깐 멈췄다가 천천히 돌아온다. 이때 골반이 옆으로 돌아가지 않도록 신경 쓴다. 균형이 어렵다면 다리만 뒤로 뻗는 동작부터 시작하면 된다. 영국 국민보건서비스의 운동 안내도 버드독에서 등을 편평하게 두고 골반을 안정적으로 유지하도록 설명한다.
무릎 플랭크
팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 몸통을 든다. 어깨에만 체중이 쏠리거나 허리가 아래로 처지기 전에 내려오는 게 좋다. 처음에는 10~15초만 유지해도 충분하다. 시간을 재느라 숨을 참기 쉽지만, 자세를 유지하는 동안에도 편하게 호흡해야 한다. 무릎을 댄 자세가 부담스럽다면 벽에 손을 짚고 몸을 기울이는 방식으로 시작할 수 있다.
몇 번씩 해야 꾸준히 할 수 있을까
처음 한 주는 세 동작을 각각 한 세트씩만 해도 된다. 예를 들면 데드버그 좌우 6회, 버드독 좌우 6회, 무릎 플랭크 10초를 한 바퀴로 묶는 식이다. 동작 사이에는 숨이 편해질 만큼 쉬고, 다음 운동 날에도 자세가 안정적이라면 횟수나 유지 시간을 조금 늘린다. 하루에 갑자기 여러 세트를 더하기보다 한 가지씩 바꾸면 어느 정도가 적당한지 알기 쉽다.
주 2회부터 시작해 운동 사이에 쉬는 날을 두는 일정도 현실적이다. 영국 국민보건서비스는 복부를 포함한 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 일주일에 적어도 이틀 하도록 권한다. 월요일과 목요일처럼 날짜를 정해두면 매일 해야 한다는 부담 없이 습관을 만들 수 있다. 익숙해지면 동작을 한 세트 더 하거나, 팔과 다리를 뻗은 상태를 조금 더 안정적으로 유지해본다.
운동 중 이런 느낌은 구분하기
배에 힘이 들어가고 움직임이 조금 느려지는 것은 자연스럽다. 반면 허리가 찌릿하거나 목을 당겨야 겨우 자세가 유지된다면 그 동작은 멈추고 범위를 줄이는 편이 낫다. 플랭크에서 허리가 자꾸 처지면 버티는 시간을 줄이고, 데드버그에서 허리가 들리면 다리를 덜 내리면 된다. 자세를 고쳐도 통증이 이어지거나 기존 허리 질환이 있다면 전문가에게 자신에게 맞는 운동을 확인하는 게 안전하다.
복근운동은 짧게 해도 충분히 시작할 수 있다. 나는 시간을 길게 채운 날보다 다음번에도 무리 없이 같은 동작을 할 수 있었던 날이 더 만족스럽다. 몸이 흔들리지 않는 범위에서 조금씩 늘려가는 방식이 결국 생활 속에 남는다.
